المستوى الاول من برنامج F4F القتالى

المستوى الاول من برنامج F4F القتالى:

التريب لمدة اربع ايام اسبوعيا

اليوم الاول واليوم الثالث :

التمرين الاول: التحمية كالتالي:

1 الجري في المحل لمدة 3 دقائق (ثم اخذ نفس عميق شهيق زفير خفيف).
2 نط الحبل لمدة خمس دقائق(مع استقطاع بسيط للتنفس).
3 القفزات العالية(بضم الركبتين لاعلى – بفرد الارجل للامام ولمسها باطراف اليد – بلمس الكعبين من الخلف) لمدة 5 دقائق

التمرين الثاني: الاطالة والتمديد

1 تمارين شد الاوتار للارجل لمدة 10 دقائق
2تمارين تمديد الارجل امامي لمدة 5 دقائق
3 تمارين تمديد الارجل جانبي ابتداء بالفراشة لمدة 5 دقائق
4 تمرين مرونة القطنية( مرونة الظهر) لمدة 5 دقائق

التمرين الثالث: الركلات:

1 الركلة الدائرية لمدة دقيقة
2 الركلة الامامية لمدة دقيقة
3 الركلة الجانبية لمدة دقيقتين


التمرين الرابع: اللكمات

1 اللكمة الامامية لمدة دقيقة
2 اللكمة الدائرية لمدة دقيقة
3 اللكمة العشوائية ( من اسفل لاعلى)

التمرين الخامس:

1 لساندا باج لكمات فقط لمدة دقيقتين
2 الساندا باج ركلات فقط لمدة دقيقتين
3 الساندا باج لباقة الحركات لمدة ثلاث دقائق

التمرين السادس: الحركات والتكنيكات القتالية

1 تكنيكات هجومية لمدة خمس دقائق.
2 تكنيكات دفاعية لمدة خمس دقائق
3 تكنيكات الهجوم المضاد لمدة عشر دقائق

انتهى اليوم الاول والثالث انتظروا الشروحات........

اليوم الثاني والرابع

التمرين الاول : التحمية

1 الجري لمدة ربع ساعة
2 القفزات لمدة خمس دقائق

التمرين الثاني:الضغط.

1 تمرين الضغط العادي لمدة دقيقتين
2 تمرين الضغط مع وضع القدم على مكان اعلى من مستوى الارض لمدة دقيقتين
3 تمرين الضغط بالغطس (الارتكاز على القبضة) لمدة دقيقتين

التمرين الثالث: الورك اوت

1 تمرين العقلة لمدة 3 دقائق
2 الضغط من وضع الوقوف على اليدين (يمكن استناد القدم على الحائط) لمدة دقيقتين.


التمرين الرابع : الرجلين.

1 تمرين سكوات ( لتقوية الارجل من وضع الوقوف والنزول بثني الركبتين) لمدة 5 دقائق
2تمرين التبادل ( النزول ولكن بتبادل القدمين ) اي قدم للامام وقدم للخلف وبالعكس.
3 تمرين سكوات بأستخدام رجل واحدة (يمكن المحاولة في كل مرة لغير القادرين) لمدة دقيقتين.

التمرين الخامس: البطن

1 تمرين البطن العادي من وضع النوم على الظهر والارجل مثنية(لمدة دقيقتين)
2 تمرين البطن بتثبيت الظهر وتحريك القدمين. لمدة دقيقة
3 تمرين البطن بالتبادل ولمس الكوع للركبة (يمين اليد ويسار القدم وبالعكس) لمدة دقيقة

التمرين السادس (المجموعات)

1 مجموعة الضغط من وضع الوقوف اقفز قفزة وانزل لاسفل حتى تصل الى وضعة الضغط واعمل ضغطة ثم عم الى وضع الوقوف.لمدة ثلاث دقائق

2 مجموعة المرونة من وضع الوقوف ورفع الذراعين لاعلى نرجع بالظهر للخلف ثم نعود للامام نزولا حتى نلامس القدم ( لمدة دقيقة)

3 مجموعة الاحماء ( من وضع الجري في المحل ورفع الركبة مسافة عالية نلمس الركبة باليد بالتبادل ( يد يمنى مع القدم اليمنى المقابلة- ثم نعكس الوضع بلمس اليد للكعب من الخلف) ( ثم لمس باطن القدم من الامام مع القفز وهكذا) انتظر الشرح لمزيد من التوضيح.


انتهى اليوم الثاني والرابع

انتظروا مزيد من الشروحات التفصيلية لمجموعة تمارين المستوى الاول لفن F4F القتالي

اخوكم